Palestra e dolori articolari: ecco i rimedi
Spesso dopo una sessione di allenamento, a casa o in palestra, si può provare una sensazione di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, conosciuto anche con il nome di DOMS (acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness).
Dolore ai muscoli dopo l'allenamento
Questi fastidiosi dolori alle articolazioni, che comprendono anche il dolore al ginocchio o alle braccia, sono completamente normali dopo l'attività fisica, non solo per i neofiti della palestra ma anche per coloro che si allenano con regolarità, e si possono manifestare dopo qualunque genere di attività motoria.
DOMS: da cosa dipendono?
Non tutti soffrono di indolenzimento muscolare e alcune persone sono più predisposte ai DOMS di altre, ma comunque rimane una complicazione sportiva piuttosto diffusa e tutt'altro che grave.
Normalmente si attribuisce il dolore muscolare post allenamento ad un deposito di acido lattico nei muscoli. In realtà però non ha nulla a che vedere con l'acido lattico, che viene smaltito in tempi molto più rapidi, ma anzi è un sintono di micro-lacerazione dei tessuti, cioè della naturale conseguenza della crescita del muscolo.
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L'indolenzimento muscolare è quindi il risultato di una sessione di allenamento intensa oppure di movimenti nuovi e insoliti a cui i nostri muscoli non sono abituati.
Posso prevenire i dolori muscolari?
Non è facile evitare che si manifestino i DOMS e, anzi, alcuni tipi di allenamento muscolare (come quello di ipertrofia utile per la crescita volumetrica) si basano proprio sul mettere sotto stress alcune parti del nostro corpo.
Non tutti i tipi di allenamento, comunque, hanno lo scopo di aumentare la massa muscolare. Alcune discipline, infatti, cercano proprio di evitarlo per non favorire l'aumento di peso.
In alcuni casi è quindi possibile cercare di limitare l'insorgenza dell'indolenzimento muscolare, basta prendere alcuni piccoli accorgimento. Tra questi troviamo:
- Effettuare sempre un buon riscaldamento muscolare prima di iniziare l'attività fisica. La temperatura dei muscoli e la loro attivazione progressiva limitano infatti che si manifestino dei micro traumi. Un buon riscaldamento prevede delle attività aerobiche dai movimenti ampi.
- Oltre al riscaldamento è importante effettuare correttamente gli esercizi di avvicinamento. Soprattutto quando si lavora a soglie di intensità elevate, per evitare i DOMS, è necessario fare alcune prove dell'esercizio che si deve effettuare utilizzando carichi importanti, facendo poche ripetizioni e concedersi il giusto tempo di recupero.
- Più aumenta la fatica e più aumenta l'indolenzimento muscolare, ecco perché è importante aumentare il carico di lavoro gradualmente ed evitare aumenti troppo repentini della difficoltà dell'esercizio.
- Ridurre la velocità di esecuzione di alcuni tipi di attività. Nel momento in cui si utilizzano carichi particolarmente pesanti è fondamentale evitare di effettuare i movimenti con troppa rapidità così da evitare di fare movimenti incontrollati e soprattutto sbagliati.
- Porre particolarmente attenzione ai movimenti dell'esercizio. Durante l'esecuzione potrebbe essere utile imporre un ritmo all'esercizio e limitare l'escursione articolare così da prevenire eventuali micro lacerazioni "non programmate".
- Evitare i rimbalzi articolari elastici. I rimbalzi, infatti, oltre a peggiorare i micro traumi, possono essere la causa di alcuni infortuni.
- Mai sottovalutare i recuperi tra le sessioni. È importante infatti calcolare i recuperi in quanto un muscolo ancora affaticato dall'ultima sessione, non solo non riuscirà a raggiungere l'intensità necessaria per svolgere l'esercizio in maniera adeguata ma accumulerà più fattori dell'infiammazione responsabili dei DOMS.
- Infine effettuare sempre un buon defaticamento aerobico. Il defaticamento, infatti, serve a diminuire progressivamente le funzioni vitali ed a mantenere attivo il lavaggio sanguigno ed i metabolismi necessari per lo smaltimento dell'acido lattico circolante.
Prevenire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata lo si può fare quindi effettuando sempre un riscaldamento ed un defaticamento adeguati prima e dopo l'allenamento ma anche rispettando sempre il principio della progressione del carico.
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È importante infatti allenarsi senza esagerare e dare al proprio corpo il tempo di abituarsi all'esercizio ma anche di riprendersi come si deve prima di effettuare un'altra sessione di allenamento.
Cosa fare quando i DOMS sono già comparsi?
Nel momento in cui i DOMS compaiono dopo l'allenamento generale andando a compromettere quindi quello specifico, è importante ridurre l'intensità ed il volume delle sessioni responsabili dei dolori.
Quando si manifestano gli indolenzimenti muscolari è importante quindi rimanere a riposo ed evitare di sforzare ulteriormente i muscoli colpiti dal dolore.
Rimedi naturali
Per combattere questi tipi di dolori possiamo far ricorso ad alcuni rimedi naturali che possono aiutarci a ridurre l'infiammazione.
Tra questi troviamo l'applicazione di un impacco freddo, meglio se di ghiaccio, sull'area interessata. Prima di applicare l'impacco, però, è importante individuare con esattezza l'origine del dolore, così da non rischiare di peggiorare la situazione. Utilizzare un impacco freddo è utile, infatti, solo in caso di infiammazione o di un trauma.
Un altro rimedio naturale molto utile per combattere le infiammazioni è l'artiglio del diavolo.
Questa pianta è acquistabile in erboristeria sotto forma di unguento, di pomata, o di olio essenziale e il suo gel è considerato un antidolorifico naturale molto efficace in caso di infiammazione dei muscoli e in tutte le forme di infiammazione articolare.
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Infine, trai migliori rimedi per i DOMS, troviamo i massaggi che sono in grado di ridurre il gonfiore e l'indolenzimento delle zone colpite.
Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti.
