Fare sport in casa: come rimanere in forma e muoversi in uno spazio limitato

Ormai penso che tutti abbiamo capito che è assolutamente necessario restare a casa, così come stabilito dal nuovo Decreto del Ministero della Salute.
Tutti dobbiamo fare uno sforzo e avere la buona coscienza di restare a casa.
Tuttavia, questo non è un motivo per lasciarsi andare e non muoversi, al contrario.

#iorestoacasa ma mi muovo

Ecco alcuni semplici movimenti da adottare durante questo particolare periodo o comunque nei momenti in cui si sta tanto tempo in casa:

• fai qualche minuto di cammino, anche intorno alla stanza o in giro per la casa; si consiglia anche di fare stretching almeno ogni 2 ore trascorse seduti o sdraiati.
• l'ideale sarebbe alzarsi ogni ora e allungare le gambe;
• Dedicare almeno un'ora di attività fisica, anche a bassa intensità;
• facendo le faccende domestiche, usa molta energia e rendile più intensive, così ci metti più energia del solito.
• fai alcune attività che promuovono l'equilibrio: quando ti lavi i denti, ad esempio, o ti pettini, puoi provare a farlo stando su una gamba, alternando con l'altra dopo un minuto;
• se hai delle piante in casa, curale: il giardinaggio può diventare rapidamente un'attività fisica ripetuta inconsciamente, perché ti fa fare una quantità significativa di squat;
• se le hai dentro casa, usa le scale: salire e scendere più volte al giorno non ti farà male!

Praticare sport con i tuoi bambini

Lo sport può anche essere un ottimo modo per conciliare la tua vita familiare e il desiderio di impostare un programma sportivo.
Soprattutto in questo periodo di convivenza forzata h24, trovare qualcosa da fare è indispensabile per far passare le ore.

Puoi condividere l'attività fisica con tutta la famiglia, figli, fratelli, sorelle, ma anche nonni in grado di muoversi bene: possono essere momenti piacevoli e divertenti per tutti, adulti e bambini!

I genitori possono quindi trasformarsi in insegnanti di sport e, mentre applicano un certo numero di movimenti fisici selezionati nei programmi personalizzati, integrano i giochi con i bambini!

Ciò rende possibile fornire un'educazione fisica ai tuoi figli, mescolando divertimento e intrattenimento.

Dal momento che non possiamo uscire per fare una passeggiata o camminata veloce all'aperto, nulla ci impedisce di fare alcuni esercizi fisici in casa.

Tutto quello che devi fare, è diventare il tuo allenatore sportivo e organizzare un programma di attività personalizzato in modo da poter semplicemente sfogarti all'interno della tua casa e scaricare lo stress.

Esercizi fisici in casa: alcune regole da seguire

Innanzitutto, prima di iniziare, è importante pensare un po' ai tuoi obiettivi e costruire un programma coerente ed efficace.
Come per ogni sport, non s'inizia a caso.

Scegli le tue priorità e i tuoi obiettivi

In base ai tuoi obiettivi, è chiaro che non eseguirai necessariamente gli stessi esercizi: se vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai ovviamente concentrarti su esercizi di rafforzamento e bodybuilding, mentre se vuoi essere più flessibile, lo stretching o anche le pratiche yoga saranno più efficaci.
Mentre, se vuoi perdere peso, un mix di costruzione muscolare e cardio sarà probabilmente più utile.

Imposta la frequenza di allenamento, crea un programma e seguilo! La costanza è la chiave!

Inoltre, si raccomanda di svolgere varie attività più volte alla settimana, per rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità e l'equilibrio.

Ora vediamo cosa possiamo fare concretamente.

Esercizi di costruzione muscolare da fare senza attrezzatura

Ci sono diversi tipi di esercizi da poter fare.
Per semplificare, possiamo dire che le aree in cui lavorare sono i principali gruppi muscolari:

• braccia e spalle,
• pettorali,
• schiena,
• addominali,
• glutei,
• gambe.

Ogni programma di rafforzamento dovrebbe sempre includere esercizi per ognuna di queste aree e lavorare su di esse in modo equilibrato.
È anche possibile scegliere di lavorare le gambe in determinati giorni e in altri con i diversi muscoli della parte superiore del corpo.

Il numero di serie e ripetizioni proposte è indicato a titolo indicativo.

Adatta sempre il tuo allenamento alle tue capacità fisiche.

E se diventa troppo facile, prova a passare a un esercizio più difficile, o aumenta il numero di ripetizioni oppure riduci i tempi di riposo, per continuare la progressione.

Il riscaldamento

È necessario, per evitare qualsiasi incidente articolare o muscolare come uno strappo, uno stiramento muscolare o una rottura durante lo sforzo fisico, fare il riscaldamento prima di iniziare gli esercizi.
Il riscaldamento, inoltre, prepara la mente e la frequenza cardiaca, lubrificando le articolazioni.

Puoi fare un riscaldamento generale, facendo su e giù, per una decina di volte, prima sulle punte dei piedi e poi sui talloni, poi una corsa lenta sul posto, eseguendo delle rotazioni con le braccia, per riscaldare la parte alta del corpo.

Riscaldamento polpacci, cosce, glutei

1. Con la schiena dritta, fai un passo laterale, piega la gamba e ritorna alla posizione di partenza;
2. fai lo stesso con l'altra gamba.
3. Ripeti l'esercizio per 30 volte.

È fondamentale mantenere una postura corretta durante l'esercizio di riscaldamento, mantenendo la schiena dritta, con la testa allineata lungo l'asse della colonna vertebrale, con le spalle all'indietro.

Esercizi per rafforzare le gambe e la parte inferiore del corpo

Squat

Lo squat è l'esercizio di base per lavorare la parte inferiore del corpo.

1. Trova la posizione in piedi, deve essere comoda e stabile; puoi tenere i piedi paralleli o puntare leggermente le dita dei piedi all'esterno; puoi anche mettere i piedi alla larghezza delle spalle e puntarli all'esterno, con un'angolazione di circa 15 gradi.
2. Contrai bene gli addominali e guarda dritto in avanti.
3. Non piegare le ginocchia ma spingi indietro il sedere.
4. Le ginocchia devono essere in linea con le dita dei piedi, non spingerle all'interno.
5. Guarda dritto davanti a te e non spingerti in avanti.

Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra ogni serie.

Respirazione: inspira poco prima di scendere, trattieni il respiro ed espira quando la risalita è ormai completa.
Con lo squat lavorano: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia.

Non è molto semplice da fare perché serve molta pratica, ma lo squat è molto importante in un allenamento e va fatto in modo corretto.
Fai attenzione a:

• non piegare la schiena
• non sollevare i talloni da terra
• non spingere le ginocchia all'interno.

Affondi

Gli affondi sono molto utili per lavorare sulle gambe, con un lavoro più intenso dei glutei, soprattutto se si usano i pesi.

1. Cammina facendo lentamente scendere le ginocchia - senza toccare il pavimento - a ogni passo, e poi torna energicamente nella posizione di partenza, respirando bene. l'angolo formato dal ginocchio deve essere di 90°, in modo da non sforzarle.
2. Cerca di non forzare mai le ginocchia, perché devono lavorare le cosce.

Respirazione: inspira nella fase di flessione, espira nella fase di ritorno.
Esegui 3-4 serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba, alternando ogni gamba con 20-30 secondi di riposo tra ciascuna gamba.

Spinta dell'anca

La spinta dell'anca, o bacino sollevato, è l'esercizio principale per rafforzare afforzare i fianchi, la zona lombare e le cosce.

Può essere praticato a terra o appoggiato su un supporto (divano, panca, ...) per aumentare l'efficacia.

1. Mettiti sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento; assicurati che il collo sia in una posizione rilassata e che la zona lombare sia premuta sul pavimento.
2. Tieni le braccia lungo i fianchi, con le dita rivolte verso la parte inferiore del corpo.
3. Solleva i fianchi verso il soffitto, più in alto che puoi, senza sollevare i piedi o le spalle dal pavimento.
4. Cerca di formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
5. Stringi i glutei insieme quando spingi i fianchi verso l'alto.
6. Abbassa i fianchi.

Respirazione: inspira quando sollevi i fianchi nella posizione del ponte; quando abbassi fianchi alla posizione finale, espira lentamente.
Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni con 45 secondi di riposo tra le serie.

Esercizi per la parte anteriore della parte superiore del corpo (pettorali, addominali, spalle, ecc.)

Piegamenti sulle braccia

Tutti conoscono i piegamenti sulle braccia, meglio conosciuti come flessioni o push ups.

Da eseguire sulle ginocchia se non si è in grado di ottenere il movimento completo o appoggiando le mani su un supporto alto (un mobile, un divano, sedie).
Esistono diverse varianti, con i piedi sollevati (il che aumenta la difficoltà) ad esempio, e, in base all'intensità e difficoltà, possono essere svolte sia da uomini sia da donne.

Bisogna ricordarsi di tenere il corpo allineato, addominali e glutei contratti per mantenere la schiena dritta e di fare i piegamenti su un tappetino o una superficie morbida e ferma a terra.

Piegamenti sulle braccia, versione classica (per chi è allenato)

1. Sdraiati prono a terra su un tappetino;
2. metti le mani appena sotto le spalle, con i palmi paralleli al tronco; la distanza delle mani è un po' superiore a quella delle spalle.
3. La testa punta il pavimento e i piedi poggiano sulle punte.
4. Usando solo le braccia, spingi in alto il corpo, facendo perno sulle punte dei piedi, distendendo completamente i gomiti.
5. Ricordati di mantenere l'addome rigido e di non inarcare la schiena, torace e gambe devono rimanere allineati durante tutto il movimento.
6. Con la testa sempre rivolta verso il pavimento, con un movimento lento e controllato, piega le braccia fino a fare scendere tutto il corpo che non deve toccare il pavimento ma sfiorarlo per poi riprendere a risalire.

Respirazione: quando il corpo sale, si espira. Nella fase discendente s'inspira.
Attenzione: in caso di fastidi alle articolazioni o altri dolori acuti, smetti subito!

Esercizi per pettorali: flessioni con ginocchia a terra (versione per i principianti)

La posizione e l'esercizio sono uguali all'esercizio precedente, con la differenza che in questo caso le ginocchia sono appoggiate a terra.
In questo modo lo sforzo durante l'esercizio sarà minore, per questo motivo è indicata a chi si affaccia al mondo dei piegamenti per la prima volta.
Respirazione: quando il corpo sale, si espira. Nella fase discendente s'inspira.
Esegui 4 serie da 8-15 ripetizioni con 1 a 1 minuto e 30 di riposo tra le serie.

Con i piegamenti si allenano pettorali, ma anche tricipiti e deltoide anteriore.

Crunch addominale

Il grande classico. Fallo piuttosto lentamente, concentrandoti sulla contrazione muscolare e controllando bene i movimenti, in modo da non farti male.

1. Sdraiati a terra, la schiena è completamente a contatto con la superficie, le gambe sono piegate ad angolo retto e i piedi sono completamente appoggiati a terra;
2. le braccia sono appoggiate dietro la nuca e i gomiti sono nella flessione massimale.
3. Solleva le spalle e la parte alta del dorso (non superare i 15 cm), il piegamento del busto è controllato e omogeneo, tenendo la parte inferiore della schiena ben salda al pavimento.
4. Fai leva sui muscoli addominali, tieni lo sguardo alto e non piegare il mento verso il petto.
   
5. Respirazione: espira in fase di salita, tenendo gli addominali sempre in tensione; una volta sollevate le spalle dal pavimento, rimani in pausa per circa due o tre secondi mantenendo la posizione, poi scendi lentamente verso il pavimento, inspirando e tenendo sempre gli addominali contratti, controllando bene il movimento.

Rilassa i muscoli per un secondo e procedi con la ripetizione.
Attenzione: esegui una corretta respirazione (espirazione in fase di risalita e l'inspirazione fase di discesa); evita movimenti troppo veloci o bruschi e controllare la zona lobare che deve essere sempre aderente al pavimento.
Le braccia sono molto importanti perché determinano una minore o maggiore difficoltà nell'eseguire il crunch addominale: per un minore sforzo, metti le braccia lungo i fianchi, mentre, messe dietro la nuca, l'intensità del lavoro sarà più elevata.

Serie e ripetizioni

Per i principianti: 3 serie da 15 ripetizioni, pausa un minuto tra le serie, allenandosi un paio di volte a settimana.
Per un allenamento più intenso: 4 serie da 30 ripetizioni, pausa un minuto tra le serie, 3 volte la settimana.

Reverse snow angel

Sono gli esercizi per i dorsali da fare a casa, usando un tappetino.

1. Sdraiarti a terra a pancia in giù su un tappetino;
2. stendi completamente le gambe e le braccia e sollevale dal pavimento.
3. tieni contratti i muscoli dei glutei, della regione lombare e dell'ultima parte delle cosce.
4. Le braccia, con le mani verso il pavimento, portale di lato, con un ampio arco, e poi sopra la testa, portando i bicipiti verso le orecchie. Inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Il movimento consiste nell'addurre e nell'abdurre l'articolazione delle spalle con massima attenzione sulla contrazione dei muscoli della parte della schiena.

Concentrati sulla contrazione dei muscoli della parte della schiena espirando quando li contrai e inspirando nell'altra fase; per la massima efficacia, esegui l'esercizio lentamente.
Assicurati di eseguire un movimento controllato sul tempo sotto tensione per i migliori risultati in generale, puntando sulla qualità più che sulla quantità in termini di ripetizioni.
Respirazione: espira quando contrai i muscoli e inspira nell'altra fase, esegui il movimento lentamente, per la massima efficacia.
Esegui 4 serie di 12-15 ripetizioni, con 1 minuto di riposo tra le serie.

Stretching

Dopo l'attività fisica, lo stretching è essenziale per evitare tendiniti, lesioni e dolori muscolari, quando i muscoli si raffreddano dopo l'allenamento.

1. Mettiti vicino a un oggetto stabile o al muro;
2. solleva un piede e portalo dietro la schiena;
3. tira delicatamente il piede verso il tuo corpo e senti l'allungamento del quadricipite.
4. Tieni premuto 20 secondi, poi rilascia e fai lo stesso con l'altra gamba.

Stretching Gambe e bicipiti femorali

1. Piegati e poggia le mani a terra, con braccia e gambe dritte, formando una V capovolta.
   
2. Allunga una gamba alla volta.

Stretching Addominali

1. Stenditi su un tappetino, poggia le mani sul pavimento;
2. solleva l'addome e il bacino, sostenendoti con le braccia.
   
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Stretching Petto e spalle

1. Metti le mani dietro la schiena e intrecciale insieme.
2. Allunga le braccia il più possibile
3. mentre tieni la schiena e le gambe dritte e i glutei leggermente rivolti verso l'esterno.
4. Mantieni per 30 secondi anche questa posizione.

Stretching per fianchi, spalle, braccia e dita delle mani

Esercizio 1

1. In piedi, piega il bacino verso destra, alzando un braccio e poi flettendo l'avambraccio dietro alla nuca;
2. tieni il gomito con la mano opposta.
   
3. Ripeti poi verso sinistra.

Esercizio 2

1. Incrocia le dita delle mani;
2. tendi le braccia sopra la testa, con i palmi delle mani verso l'alto.

Ci sono molti altri esercizi utili per il tuo allenamento. Ne troverai alcuni nei nostri diversi articoli:

Come regola generale, cerca di allungare gli esercizi di alcuni minuti durante il giorno, soprattutto se sei immobile a causa dello smart work.
Il tempo di attività si estende a un'ora al giorno per bambini e adolescenti e a 30 minuti al giorno per gli adulti, normalmente poco attivi. Inoltre, si raccomanda di svolgere varie attività più volte la settimana che rafforzano i muscoli e migliorano la flessibilità e l'equilibrio.

È importante prestare molta attenzione nel fare gli esercizi, perché una prestazione scorretta potrebbe causare lesioni. Consulta il tuo medico prima di iniziare uno di questi esercizi.

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Di Eleonora Rizzo

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