Esercizi di Kegel: rafforzare il pavimento pelvico e migliorare il piacere sessuale
Gli esercizi di Kegel sono contrazioni volontarie dei muscoli che formano il pavimento pelvico. Questi ultimi si trovano nella regione del bacino e il loro compito è quello di sostenere vescica, retto, utero e uretra. Questi esercizi servono a rafforzare la muscolatura e a restituire un controllo efficace degli organi appena elencati. Devono il proprio nome al ginecologo americano Arnold Kegel, che ne scoprì per primo l'utilità, quindi cominciò a promuoverne la diffusione a partire dal 1948.
Per quale motivo eseguire gli esercizi di Kegel?
Sono numerosi i fattori in grado di indebolire e debilitare i muscoli della regione pelvica: i maggiori responsabili sono la gravidanza, la sedentarietà, l'obesità, alcuni sport pesanti come il sollevamento pesi e la menopausa. Il progressivo indebolimento del pavimento pelvico può originare fastidi e disagi anche abbastanza gravi, in grado di ripercuotersi negativamente sulla sfera fisica e sessuale della persona. Praticare in maniera corretta e costante la ginnastica di Kegel può contribuire efficacemente a migliorare la resistenza e il tono dei muscoli che compongono il pavimento pelvico; a questo scopo, gli esercizi di Kegel trovano applicazione in diversi ambiti, ovvero:
- La preparazione al parto
- La cura dell'iperplasia prostatica benigna (contribuiscono al trattamento del gonfiore e del dolore prostatico)
- Il trattamento dell'anorgasmia (incapacità di raggiungere l'orgasmo, diffusa soprattutto tra le donne)
- La cura della disfunzione erettile
- Il trattamento dell' eiaculazione precoce
- Il prolasso uterino
- La risoluzione dell'incontinenza urinaria da sforzo
Come prepararsi a eseguire gli esercizi di Kegel
La ginnastica di Kegel può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento del giorno: in piedi, seduti, sdraiati, mentre si fa la doccia o il bagno. Per eseguire questi esercizi è necessario apprendere pochi e semplici movimenti ed eseguirli in maniera lenta e controllata. Inoltre, è fondamentale fare attenzione ad alcuni accorgimenti quali:
- svuotare perfettamente la vescica prima di cominciare, perché eseguire gli esercizi con la vescica piena, potrebbe indebolire ulteriormente il muscolo pubococcigeo e peggiorare eventuali sintomi collegati all'incontinenza urinaria da sforzo.
- Rilassarsi e allontanare dalla mente eventuali pensieri negativi.
- Contrarre a fondo i muscoli della regione pelvica per 5 o 10 secondi, a seconda delle proprie capacità.
- Rilasciare i muscoli e respirare profondamente, riposando per 10 o 15 secondi.
- Evitare di muovere le gambe, i glutei o i muscoli dell'addome durante l'esecuzione degli esercizi.
- Contrarre ritmicamente il pavimento pelvico, ripetendo il movimento almeno 10 volte.
- Eseguire 2 o 3 serie almeno un paio di volte al giorno.
All'inizio, potrebbe essere difficile contrarre i muscoli del pavimento pelvico per un periodo di tempo così lungo (10 secondi), pertanto si consiglia di procedere in maniera graduale. Alcune persone fanno fatica a riconoscere i muscoli da contrarre: per individuare il muscolo pubococcigeo è necessario simulare un'interruzione del flusso urinario in fase di minzione. Le donne che non riescono ad individuare il muscolo pubococcigeo possono avvalersi di alcuni dispositivi appositamente dedicati, tra cui le palline vaginali.
Esercizi di Kegel e piacere sessuale
Dove si trova il pavimento pelvico e in che modo influisce sul piacere femminile? Il pavimento pelvico riveste la parte inferiore del bacino. Quella che, per intenderci, poggia sulla sedia quando si sta seduti. Già nel 1926, il ginecologo olandese Van de Velde correlava il piacere durante il rapporto sessuale con il ruolo dei muscoli del pavimento pelvico: "il controllo del muscolo pubococcigeo è una facoltà di enorme importanza nella tecnica dell'amplesso" affermava il medico. Studi recenti hanno evidenziato come una ridotta prestanza del pavimento pelvico, ad esempio causata dal parto oppure da specifiche carenze ormonali legate all'età avanzata o alla menopausa, possano dare origine a particolari disfunzioni sessuali. I principali disturbi provocati dalla mancanza di tono muscolare a livello pelvico nelle donne sono:
- una scarsa percezione del pene in fase di penetrazione;
- fastidio o addirittura dolore durante il rapporto sessuale;
- difficoltà a raggiungere l'orgasmo.
Gli effetti garantiti da questi esercizi nella sfera sessuale sono davvero straordinari: a beneficiarne sono sia l'uomo che la donna, perché le contrazioni alternate prescritte da Arnold Kegel sono in grado di restituire un'eccellente capacità di controllo sull'orgasmo e una migliorata funzionalità dell'apparato genitale. I vantaggi principali sono:
- Un aumentato controllo dell'eiaculazione, perché la rinnovata capacità di "sentire" e contrarre il muscolo pubococcigeo offre all'uomo la possibilità di gestire meglio le pulsioni eiaculatorie, posticipando l'orgasmo.
- Mantenimento dell'erezione più a lungo. Se praticati in maniera corretta e regolare, questi esercizi costituiscono un rimedio efficace per un disturbo frustrante come la disfunzione erettile. A confermare quanto detto è una ricerca pubblicata sul Journal of the British Association of Urological Surgeons.
- Aumentata sensibilità durante l'amplesso nelle donne.
- Raggiungimento più semplice dell'orgasmo da parte delle donne, essendo tali esercizi specificatamente consigliati per la cura dell'anorgasmia femminile.
Esercitando i muscoli del perineo, anche diverse volte al giorno, è possibile ottenere ottimi risultati nell'arco di pochi giorni, sebbene alcuni pazienti riescano a osservare miglioramenti concreti nella sfera sessuale soltanto dopo i primi 3 o 4 mesi.
Esercizi di Kegel e gravidanza
Medici e ginecologi consigliano gli esercizi di Kegel a tutte le donne in gravidanza, allo scopo di "allenare" il pavimento pelvico e migliorare la tenuta dei muscoli che sorreggono gli organi situati a ridosso del bacino. I muscoli del pavimento pelvico, infatti, sono messi a dura prova dalla gravidanza, fino a perdere gran parte del tono e dell'elasticità che li contraddistingue.
Fonte immagine: Pexels
La maggior parte delle donne che pratica regolarmente gli esercizi di Kegel riferisce di aver partorito più facilmente: allenare con costanza il muscolo pubococcigeo, infatti, contribuisce a sviluppare una migliore capacità di controllo dei muscoli durante il parto e il travaglio. Inoltre, la ginnastica di Kegel in dolce attesa aiuta a prevenire le emorroidi, disturbo molto diffuso tra le donne in gravidanza.
Esercizi di Kegel e incontinenza urinaria
È possibile curare l'incontinenza urinaria da sforzo anche senza farmaci: gli esercizi di Kegel sono molto utili a questo scopo, essendo in grado di rafforzare i muscoli della vescica. Tutti i pazienti che lamentano piccole perdite di urina in caso di colpi di tosse, starnuti o altre tipologie di sforzo, dovrebbero eseguire questi esercizi immaginando di voler interrompere il flusso urinario, contraendo il muscolo pubococcigeo per qualche secondo. Contrarre e rilassare ritmicamente questo muscolo aiuta a rafforzare lo sfintere urinario, riducendo le perdite involontarie. Gli esercizi di Kegel sono indicati anche in presenza di prolasso degli organi pelvici. A soffrire di questa condizione sono soprattutto le donne che hanno appena affrontato un parto naturale: i muscoli vaginali arrivano a perdere parecchio tono, lasciando che gli organi interni si abbassino gradualmente. Nella maggior pare dei casi, la ginnastica di Kegel aiuta a recuperare completamente il tono muscolare della regione pelvica.
Prima di iniziare, si consiglia di fare sempre un check up con un medico specialista.
Conclusioni
Gli esercizi ideati da Arnold Kegel sono piuttosto semplici da eseguire ma, soprattutto, contribuiscono a migliorare il piacere sessuale e a prevenire altri problemi, anche piuttosto gravi, quali l'incontinenza urinaria, la disfunzione erettile e le emorroidi nelle donne incinte. Per eseguire al meglio la ginnastica di Kegel, le donne possono avvalersi di speciali palline vaginali, ideate allo scopo e assolutamente innocue, essendo realizzate con materiali ipoallergenici. Con le palline vaginali, eseguire gli esercizi di Kegel sarà molto più semplice, oltre che piacevole. È sufficiente inserirle, quindi contrarre e rilasciare ritmicamente i muscoli del perineo. In tal modo sarà possibile aumentare la sensibilità dell'area e migliorare la qualità dei propri orgasmi. Parecchie donne, inoltre, hanno sottolineato come l'uso delle sfere possa sortire un impatto psicologico positivo, essendo in grado di migliorare rapidamente la sensibilità e la forza dei muscoli dell'area pelvica, parallelamente a una riduzione dei sintomi connessi alla perdita di tono muscolare.
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Rivolgiti al tuo medico di famiglia o a uno specialista prima di mettere in pratica una dieta, un nuovo esercizio o una nuova tecnica di fitness e fai attenzione sempre per eventuali allergie.
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