Addominali scolpiti con un solo esercizio: il plank
Le vacanze al mare si avvicinano, hai pochissimo tempo a disposizione e sogni pancia piatta e addominali scolpiti per sfoggiare con orgoglio quel costume super trendy che hai tanto desiderato?
Bene, allora leggi questo post e segnati il nome dell'esercizio più efficace per modellare addominali e glutei nel minor tempo possibile: il plank.
Forse ne avrai sentito parlare in palestra, sulle riviste, tra le amiche che si preparano per la prova costume e soprattutto sul web: sì, perché il plank è tornato ad essere popolarissimo sia tra chi si allena in palestra che chi pratica fitness in casa.
Perché il plank è così popolare?
Prima di tutto perché il plank ("tavola" in inglese) è un esercizio efficacissimo, che fa lavorare la muscolatura profonda di addominali, glutei e spalle, senza richiedere l'uso di alcun attrezzo e poi perché lo si può praticare ovunque e in qualsiasi momento. Inoltre, richiede un tempo minimo di esecuzione dunque è adatto anche a chi ha poco tempo da dedicare all'attività fisica. E, dulcis in fundo, essendo un esercizio che aumenta la resistenza e di potenziamento, dà una spinta al metabolismo permettendoti di continuare a bruciare calorie anche ad esercizio concluso!
Ti ho incuriosita? Inizia subito il tuo percorso verso addominali tonici e scolpiti!
Prima di iniziare, si consiglia di fare sempre un check up con un medico specialista.
OK, lo faccio! Come si esegue il plank?
- Nella posizione base del plank ci si mette a terra in posizione prona appoggiati sui gomiti ben allineati con le spalle, le gambe sono distese e leggermente divaricate, l'obiettivo è quello di formare una linea retta dalla testa ai fianchi (una tavola, appunto).
Le punte dei piedi e gli avambracci sono gli unici punti di appoggio. - A questo punto bisogna mantenere la posizione con la muscolatura di addome e glutei tesa, senza effettuare torsioni o flessioni e mantenendo la testa e lo sguardo verso il basso.
- Se lo si esegue da solo, si inizia mantenendo la posizione per 20 secondi e si incrementa la resistenza giorno dopo giorno, fino ad arrivare anche a 3 minuti.
Se lo si abbina ad altri esercizi si possono fare 2/3 serie da 20/30 secondi ciascuna.
Quali muscoli sono coinvolti?
Il plank fa lavorare la muscolatura in modo isometrico (ovvero statico, contraendo i muscoli) e coinvolge tutto il core, ovvero la parte centrale del corpo (addominale retto e obliqui) e i glutei. Anche le spalle lavorano!
La sfida di 30 giorni per una pancia piatta
La challenge ("sfida" in inglese) che impazza sul web prevede 30 giorni di allenamento (con 4 di riposo) di pochi minuti con un incremento della resistenza da 20 a 300 secondi, ovvero ben 5 minuti!
Quando inizierai i primi 20 secondi ti sembreranno eterni ma con costanza migliorerai giorno dopo giorno.
Tante varianti per non annoiarsi mai
Se questo esercizio ti è piaciuto sappi che ne esistono tantissime varianti che ti permettono di coinvolgere nell'allenamento altri muscoli e altre zone del corpo oppure di intensificare l'esercizio di base: il plank con braccia tese, il plank laterale, il plank con una gamba o un braccio sollevati. Inoltre sono stati sviluppati esercizi di plank dinamici: insomma con il plank non c'è mai modo di annoiarsi!
Articolo a cura di
Simona Sgrò
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Rivolgiti al tuo medico di famiglia o a uno specialista prima di mettere in pratica un nuovo esercizio o una nuova tecnica di fitness.
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