Vuoi dormire meglio? Cambia dieta!
Si possono scegliere i cibi giusti che aiutano a dormire meglio?
Sappiamo che il sonno ha un grande effetto sul nostro stile di vita.
Ma è soprattutto ciò che mangiamo che può avere effetti negativi sulla qualità del nostro sonno.
È importante quindi conoscere quali sono gli alimenti giusti che aiutano ad avere sonni tranquilli.
Tutti gli alimenti ricchi di vitamine e minerali aiutano a regolare il metabolismo e in più sono la base di un'alimentazione sana. che fornisce l'energia necessaria per affrontare le giornate faticose.
Questi alimenti, oltre ad essere salutari per il benessere dell'organismo e del girovita, aiutano a dormire meglio.
Avete problemi a prendere sonno e non riuscite a capire il perché?
Fra le cause principali c'è sicuramente l'alimentazione, perché ci sono cibi che rendono difficile, spesso impossibile il dormire, altri invece riescono a promuovere un sereno riposo.
Ecco alcuni suggerimenti per creare una dieta giusta che migliorerà la qualità del sonno.
Alimenti ricchi di minerali
Carenza di magnesio
Il Magnesio è un minerale che favorisce la circolazione e rilassa muscoli e nervi; in situazioni di stress prolungato, il magnesio può essere consumato in quantità elevate.
La carenza di magnesio è associata ad alcuni disturbi del sonno, fra cui l'insonnia e il problema delle gambe pesanti.
Alcuni degli alimenti ricchi di magnesio sono:
- Cioccolato extra fondente, non zuccherato, è una buona fonte di magnesio (100 g ne contengono 327 mg).
- Banana
- Avocado
- Meloni
- Spinaci e verdure a foglia verde
- Anacardi
- Mandorle [una manciata di mandorle (che contengono anche magnesio e triptofano), aiutano a ridurre naturalmente le funzioni di muscoli e nervi, conciliando il sonno].
- Semi di zucca e di girasole
- Noci e altra frutta secca
- Fagioli
- Soia
- Tofu
- Cereali (riso, crusca di avena, grano, miglio): se riuscite a sostituire la pasta preferendo il riso, il vostro sonno migliorerà sicuramente; il riso, infatti, soprattutto se integrale, è molto più digeribile ed ha un alto contenuto di tritofano.
L'importanza del potassio
È un altro minerale che, oltre a rilassare muscoli e nervi, aiuta la circolazione e facilita la digestione.
Gli alimenti che contengono alti livelli di potassio sono:
- Funghi
- Verdure a foglie verdi
- Pomodori
- Cavolfiore
- Fagioli
- Soia
- Lenticchie
- Fagioli borlotti
- Salmone
- Merluzzo
- Agrumi, soprattutto il succo delle arance.
Il calcio
È un minerale che svolge un ruolo diretto nella produzione della melatonina, sostanza prodotta da una ghiandola posta alla base del cervello (ghiandola pineale) e che ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia.
I livelli di melatonina aumentano naturalmente durante la notte, per poi ridursi gradualmente con l'arrivo del mattino.
In generale, latte, formaggi e latticini sono buone fonti di Triptofano, un aminoacido essenziale che deve essere introdotto con la dieta e che è ottimo per promuovere il sonno.
Va benissimo anche il classico bicchiere di latte, ricordate, quello che la mamma ci raccomandava di bere prima di dormire?
Se non siete amanti di latte, yogurt e formaggi vari o latticini, oppure siete intolleranti al lattosio, vanno bene anche il latte di soia e il tofu; altri alimenti ricchi di calcio con cui integrare la dieta per favorire il sonno sono:
- Cime di rapa
- Cavoli
- Spinaci e verdure a foglie verde scuro
- Lenticchie
- Noci
- Mandorle
- Semi di sesamo
Melatonina
Sono pochi gli alimenti che la contengono e che, come fonte naturale, possono fornire il corpo di questa importante sostanza.
Ecco i pochi alimenti che la contengono:
la ciliegia, sia come frutta fresca sia come succo è una potente fonte naturale di melatonina; secondo alcuni studi, gli adulti che assumono regolarmente succo di ciliegie o mangiano la crostata di ciliegie o semplicemente le ciliegie fresche, mattina e sera per circa due settimane, hanno ridotto in modo significativo la loro insonnia.
- Avena: fonte naturale di melatonina è un alimento perfetto per conciliare il sonno, soprattutto se abbinato al latte.
Solitamente la troviamo per la prima colazione, ma va bene anche per trascorrere una tranquilla serata: una tazza di latte caldo con fiocchi d'avena è un pasto ideale per chi vuole avere un sonno sereno e un riposo tranquillo.
I fiocchi d'avena sono ricchi di magnesio e di calcio, perfetti anche loro per farvi trascorrere sonni tranquilli e sereni.
Gli alimenti da evitare per poter dormire bene
- Alcool: assumerlo nelle ore serali può alterare il sonno, con fastidiosi risvegli notturni; l'alcool ha un effetto sedativo superficiale, inoltre sottopone il fegato ad altro carico di lavoro, causando insonnia.
Un altro fastidio è dovuto all'aumento della diuresi notturna. - Cibi speziati e piccanti: se soffrite d'insonnia, evitate la cucina piccante, tipo quella messicana, thailandese, indiana o altre particolarmente ricche e speziate.
Magari, se proprio sono di vostro gradimento, preferitele a pranzo. - Carni insaccate e affumicate: sono ottime per... tenerci svegli!
Infatti, cibi come mortadella, wurstel, pancetta, speck e così via, sono ricchi di tiramina, che ha effetti ipertensivi, fa cioè aumentare la pressione arteriosa. - Cioccolato al latte: nonostante sia delizioso, è bene evitarlo nelle ore serali perché a causa della tirossina (nel processo di sintesi della dopamina e dell'adrenalina) rende irrequieti.
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